식약처가 인정한 오메가3의 일일섭취량은 EPA와 DHA를 합쳐 하루 500~2,000mg이며, 지용성이라 식사 중이나 식사 직후에 먹을 때 흡수가 가장 좋다. 공복에 먹으면 흡수율이 떨어지고 속이 불편해지기 쉽다. 오메가3 복용시간을 아침으로 할지 저녁으로 할지보다, 기름기가 있는 식사와 함께 먹었는지가 흡수를 좌우한다.
오메가3 복용시간, 언제 먹어야 흡수가 좋을까
오메가3는 물이 아니라 지방에 녹는 영양소다. 위에 지방이 함께 들어와 있어야 담즙이 나오고 그래야 흡수가 원활해진다. 그래서 식사 중간이나 식사를 마친 직후가 가장 좋은 오메가3 복용시간이다. 아침·점심·저녁 중 어느 끼니인지는 크게 중요하지 않으므로, 하루 중 가장 든든하게 먹는 끼니에 맞춰 습관으로 굳히는 편이 낫다. 트림이 올라오거나 비린내가 부담스럽다면 저녁 식사와 함께 먹고, 캡슐을 냉장 보관했다가 차게 복용하면 덜하다.
하루 섭취량은 얼마가 기준인가
식약처는 EPA와 DHA의 합을 기준으로 기능성별 일일섭취량을 따로 정해 두었다. 같은 오메가3라도 목적에 따라 필요한 양이 다르다는 뜻이다. 제품 뒷면에서 캡슐 개수가 아니라 EPA와 DHA의 합이 몇 mg인지를 확인해야 한다. 캡슐 크기가 커도 순도가 낮으면 실제 함량은 적다.
| 인정 기능성 | EPA+DHA 일일섭취량 |
|---|---|
| 혈중 중성지질 개선 | 500~2,000mg |
| 혈행 개선 | 500~2,000mg |
| 건조한 눈 개선 | 600~2,240mg |
| 기억력 개선 | 900~2,000mg |
오메가3를 조심해야 하는 사람은 누구인가
- 와파린 등 항응고제나 아스피린 같은 항혈소판제를 먹는 사람은 출혈 위험이 커질 수 있어 복용 전 의사·약사와 상의한다.
- 수술을 앞두고 있다면 미리 담당 의료진에게 복용 사실을 알린다.
- 어류·갑각류 알레르기가 있다면 원료를 확인하고, 식물성 원료 제품을 고려한다.
- 임신·수유 중이라면 제품별 권장 여부가 다르므로 표시사항을 확인한다.
산패한 오메가3는 어떻게 구별하나
오메가3는 열·빛·산소에 약해 시간이 지날수록 산패한다. 캡슐에서 강한 비린내가 나거나 내용물이 뿌옇게 변했다면, 또는 캡슐이 물러져 서로 달라붙었다면 먹지 않는 편이 낫다. 대용량 한 통보다 개별 포장 제품이 산패 위험이 적고, 직사광선과 열을 피해 서늘한 곳에 보관해야 한다. 기능성 원료 기준은 식품안전나라 건강기능식품 기능별 정보에서 확인할 수 있다.
한눈에 정리
- 오메가3 복용시간은 식사 중 또는 식사 직후가 가장 좋다
- EPA와 DHA의 합 기준 하루 500~2,000mg이 기본
- 건조한 눈은 600~2,240mg, 기억력은 900~2,000mg
- 캡슐 개수가 아니라 EPA+DHA 합계 함량을 확인한다
- 항응고제 복용자와 수술 예정자는 반드시 상담한다
자주 묻는 질문
Q. 오메가3를 아침 공복에 먹으면 안 되나요?
A. 흡수율이 떨어지고 속쓰림이나 트림이 생기기 쉽습니다. 지방이 포함된 식사와 함께 먹는 것이 권장됩니다.
Q. 비타민D와 같이 먹어도 되나요?
A. 둘 다 지용성이라 같은 식사 때 함께 먹으면 오히려 흡수에 유리합니다. 다만 각각의 일일섭취량 상한을 넘기지 않도록 합산해서 확인해야 합니다.
Q. 생선을 자주 먹으면 오메가3 영양제는 필요 없나요?
A. 고등어·연어 같은 등푸른생선을 주 2회 이상 꾸준히 먹는다면 상당량을 채울 수 있습니다. 식습관에 따라 부족할 때 보충제로 채우는 것이 순서입니다.
이 글은 정보 제공 목적이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 복용 중인 약이 있다면 의사·약사와 상담하시기 바랍니다.