2023 마라톤 일정과 참가 준비 가이드: 알아야 할 모든 것

마라톤 풀코스 완주는 나의 버킷리스트 중 하나입니다. 저와 비슷한 생각을 가진 사람들이 많을 것으로 생각이 드는데요. 42.195km의 거리를 달리는 것은 단순히 운동이 아니라 운동 그 이상인 것 같습니다. 인내와 끈기, 그리고 자기 자신을 극복하는 한계 없는 도전. 
오늘은 2023 전국 마라톤 일정을 알려드리고 초보 마라토너들이 알아야 할 주의사항들을 알려드리려고 합니다. 아마 전국 마라톤 일정들을 보면 이렇게나 많나 싶으실 정도로 깜짝 놀라실 겁니다. 참가자들에게 수많은 도전의 무대를 제공하고 있으니 준비하고 있으신 분들은 놓치지 마시길 바라며 글을 이어가겠습니다.


목차


국내 유명 마라톤 대회 종류

1. 서울 국제 마라톤 (동아 마라톤)

국내 마라톤 대회이면서 아시아에서 가장 유래가 깊은 오래된 마라톤으로 전 세계적으로는 보스턴 마라톤에 이어 두 번째로 역사가 깊습니다. 서울 국제 마라톤은 베를린 올림픽 금메달리스트 손기정 선수가 우승을 한 대회이기도 합니다. 세계 육상연맹에서도 인증을 받은 매우 권위 있는 마라톤이라고도 할 수 있습니다.  올해 개봉한 영화 <1947 보스톤>을 보셨나요? 저도 감명 깊게 본 영화인데요. 마라톤을 처음에는 마라손이라고 불렀나 보더라고요. 그 영화를 보니 마라톤이라는 운동이 새롭게 느껴지더라고요. 1939년 동아일보사가 인수하여 지금까지 이어오고 있는데요, 그래서 동아 마라톤이라고도 부릅니다.

서울마라톤

2. JTBC 서울 마라톤(중앙서울마라톤)

JTBC 마라톤은 매년 11월마다 열리는 마라톤으로 중앙일보 주최로 열립니다. 이 마라톤은 88 서울 올림픽 마라톤을 기념하기 위해 1999년 처음 열렸고 그 때 당시 주최사인 중앙 서울 하프 마라톤의 명칭이었으나 2018년에  JTBC 서울 마라톤 대회로 명칭을 변경 하였습니다.
2023 JTBC SEOUL MARATHON

3. 춘천 마라톤(조선 마라톤)

춘천 마라톤은 매년 10월에 조선일보 주최로 열리는 국제 마ㅠ 라톤 대회입니다. 처음 개최된 것은 1946년이었으며 1991년에 마라톤 코스 자체를 춘천으로 바꾸면서 지금까지 이어오고 있습니다. 춘천의 가을 풍경을 느끼면서 달릴 수 있는 매력적인 마라톤입니다.
춘천마라톤

4. 경주 국제 마라톤

경주 국제 마라톤 대회는 매년 10월에 경주에서 열리는 국제 마라톤 대회로 2001년에 시작되어 지금까지 이어오고 있습니다.  아름다운 역사 도시 경주의 10월의 가을 경치를 한껏 느낄 수 있는 코스로 인기가 많습니다.
경주마라톤

5. 기브 앤 레이스

메르세데스-벤츠가 주최하는 자선 마라톤 대회 중 하나입니다.  참가비 전액이 어린이들과 청소년들을 위한 교육비와 의료비 등으로 기부가 되는 뜻깊은 마라톤 대회로 마라톤 일정은 연 2회입니다.
메르세데스-기브 앤 레이스

전국 마라톤대회 일정

위 1번부터 3번까지 3개의 마라톤이 국내 3대 마라톤이며 그 밖에도 많은 전국 마라톤 대회가 있습니다.  아래 홈페이지에서 남은 2023 마라톤 일정을 확인 할 수 있습니다.

마라톤 온라인

마라톤 일정을 위한 준비사항

1. 체력 향상을 위한 꾸준한 운동

  • 달리기 훈련
  • 근력 훈련
  • 스트레칭 훈련(유연성)
  • 크로스 훈련
  • 휴식

마라톤 일정을 앞두고 있다면 체력 관리가 무엇보다 굉장히 중요한데요. 물론 체력 향상을 위한 운동을 하는 것도 중요하지만 무엇보다 마라톤 대회 일정까지 몸과 마음 관리가 최우선으로 목표를 두고 훈련을 한다는 것을 잊지 마세요. 마라톤은 지구력이 필요한 운동이므로, 일정량의 달리기 훈련은 필수적입니다. 많은 전문가들이 주 35회 달리기가 필요하다고 말하고 있죠? 이때, 모든 훈련이 고강도로 이루어질 필요는 없습니다. 주 12회의 강도 높은 훈련(인터벌 훈련, 템포 달리기 등)과 나머지는 저 강도의 장거리 달리기 등으로 조절하면 좋습니다. 잊지 말 것은 자신의 컨디션을 봐가며 조절하라는 것입니다. 

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그리고 마라톤에서 중요한 것은 하체뿐만 아니라 상체의 근력도 중요합니다. 전신 근력을 향상시켜주는 것이 좋은데 복부와 허리 근육을 강화시켜주는 운동을 해 주세요. 그리고 뭉친 근육의 긴장을 풀어주고 부상을 예방하기 위해서는 스트레칭이 필수입니다. 요가나 필라테스 등 유연성을 길러줄 수 있는 스트레칭도 꼭 해 주시길 바랍니다.  달리기만 하는 것이 아니라 크로스 훈련으로 사이클링이나 수영 등 다른 근육운동도 조금씩 병행해 주는 것이 좋습니다. 마라톤 훈련은 단기간에 이루어낼 수 없는 운동이니만큼 점진적으로 강도와 훈련량을 늘려가는 것이 중요합니다.  마라톤 일정 마지막 일주일 전 훈련은 최대한 근육과 관절에 무리가 가지 않도록 훈련하세요. 개인의 체력 수준과 건강 상태에 맞게 마라톤 일정을 잘 보고 훈련 계획을 세우는 것이 필요합니다.

2. 올바른 러닝화 선택

전국 마라톤대회 일정

마라톤 경기에서 러닝화 선택은 매우 중요한 부분입니다.잘못 선택된 러닝화는 발의 통증을 유발하거나, 부상을 초래할 수도 있기 때문입니다. 실제로 아는 지인은 자신에게 조금 큰 러닝화를 신었는데 괜찮겠거니 생각했다가 발톱이 빠져서 몇 달을 고생했습니다. 그렇기 때문에 러닝화는 무조건 내 발에 딱 맞는 사이즈여야 합니다. 신발이 너무 작으면 발가락을 압박하게 되고, 너무 크면 발이 신발 안에서 움직여 발목 부상이 쉽게 올 수도 있습니다. 그리고 놓치기 쉬운 부분인데 달리는 동안 발이 부풀 수 있으므로 발볼에 적절한 여유 공간은 있어야 하겠더라고요. 러닝화의 쿠션과 내구성이 좋으면서 가벼워야 나의 몸도 빠르고 가볍게 달리기가 가능할 것입니다. 그렇다고 너무 가볍기만 한 러닝화는 충격 흡수 기능이 떨어지므로 적절한 무게감을 선택하는 것이 좋습니다. 꼭 직접 신어보고 자신에게 맞는 러닝화를 선택하셔야 합니다. 꼭 마라톤이 아니더라도 요즘 핫한 맨발걷기 운동하시는 분들도 처음 하실때는 신발을 신고 걷다가 벗고 걷다가를 반복하면서 차츰 적응하는 것이 좋은데 이때에도 발에 맞는 러닝화를 꼭 신으시길 추천드립니다.

3. 마라톤 일정을 앞둔 식단 관리

카브로딩

마라톤에 관심이 있는 분들은 카브로딩(Carbo-loading)이라는 단어를 들어보셨을 겁니다. 카브로딩은 대회 전날이나 대회 몇 일 전부터 고 탄수화물 식사를 섭취하여 근육 내에 충분한 글리코겐을 저장하는 전략입니다. 인체의 근육은 에너지원으로서 글리코겐을 저장하고 있습니다. 하지만 이 글리코겐은 우리 몸에서 저장할 수 있는 양이 한정되어 있습니다. 통상 90분 이상 고강도의 운동을 꾸준히 하다 보면 금방 소진되는데요. 이 때문에, 운동 선수들은 긴 거리의 마라톤이나 트라이애슬론 등의 경기를 앞두고 탄수화물 섭취를 늘려 글리코겐 저장량을 최대치로 늘리는 카브로딩을 합니다. 이렇게 해서 운동 중 에너지 공급을 보다 오래 유지하려고 하는 것입니다. 마라톤은 단시간 운동이 아니다 보니 체내 에너지원으로 쓸 수 있는 탄수화물도 충분히 비축을 해둬야 합니다.  그래서 대회 2~3일 전부터는 고 탄수화물의 음식을 집중적으로 섭취를 해서 몸 속에 글리코겐 양을 늘려주는데요.  글리코겐은 90분 이상 고강도의 운동을 하게 되면 고갈이 되기 때문에 최대한 저장을 많이 해 둔다는 개념으로 받아들이시면 됩니다.

 

카브로딩은 어떻게 하는가?

일반적으로 카브로딩은 대회 3~4일 전부터 시작합니다. 이 기간 동안 선수들은 하루 섭취 칼로리의 70% 이상을 탄수화물로 섭취하게 됩니다.
이는 평소보다 훨씬 높은 비율이며, 이를 통해 근육 내 글리코겐 저장량을 최대치로 늘려주는데 용이합니다. 카브로딩 기간 동안 선수들은 빵, 쌀, 면, 감자, 파스타, 바나나 등 고 탄수화물 음식을 섭취하며, 단백질과 지방 섭취는 상대적으로 줄입니다. 고 탄수화물 음식 섭취도 중요하지만 충분한 수분 섭취도 잊지 않아야 합니다.

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주의사항

그리고 너무 과하게 드시지는 마세요. 그냥 본인 몸 상태를 보고 평소보다 탄수화물을 좀 더 먹어준다는 느낌으로 식사를 하는 선수들도 많습니다. 왜냐하면 단기간에 이렇게 식사를 하다 보면 소화 불량이나 체중이 증가되는 부작용이 있을 수 있으므로 그렇게 해야 한다고 다 따라 할 게 아니라 본인의 몸 상태를 봐가면서 선택하셔야 합니다.

마라톤 경기 전 준비물 체크

  • 러닝화
  • 가벼운 옷차림
  • 고글 또는 선글라스
  • 팔 토시
  • 배번 표
  • 에너지 젤

러닝화는 위에서 말씀드린 대로 충분히 내 발에 잘 맞은 러닝화를 미리 준비해둬야 합니다.  그리고 당일 옷차림은 춥다고 너무 두꺼우면 안 됩니다. 
상의는 가벼운 반팔이나 민소매 소재로 흡수가 잘 되는 기능성 옷이 좋습니다. 땀이 너무 잘 흡수되는 소재는 몸에 달라붙어 불편을 느낄 수 있으므로 흡수는 잘 되되 잘 마르는 기능성 재질을 선택하는 것이 좋습니다. 하의는 레깅스나 타이즈는 별로 추천드리지 않으며 반바지가 가장 무난합니다. 팔 토시(암 슬리브)는 더울 때는 내리고 반대로 추우면 올려서 보온 역할을 해서 체온 유지에 좋으므로 챙기시는 것이 좋습니다. 그리고 고글이나 선글라스는 어떻게 생각하면 거추장스러울 수는 있으나 햇빛이 너무 강하면 눈에도 좋지 않고 눈부심으로 인하여 눈의 피로도가 올라가므로 본인이 잘 생각하여 결정하시는 것을 추천드립니다.


그리고 중간지점마다 바나나나 초코파이, 음료 등이 있는데 이것은 개인 스타일에 따라 다를 것 같습니다.  42.195km라는 거리는 600페이스 즉, 1km를 6분에 달리는 속도로 꾸준히 달린다면 4시간 13분이나 달리는 고강도의 운동 거리입니다. 중간에 체력이 소진되고 에너지가 떨어지기 때문에 바나나나 초코파이 등으로 에너지가 생길 수 있도록 도와주는데 만약 기록에도 욕심이 있는 사람이라면 중간에 이런 걸 섭취하는 데 시간을 뺏길 수도 있겠죠. 그렇다고 물 한 모금 안 먹고 끝까지 달릴 수도 없습니다. 그렇기 때문에 많은 선수들이 추천하는 것이 바로 엔업 파워 젤 같은 에너지젤입니다. 미리 훈련 중에 여러 종류를 먹어보시고 본인이 맛있는 걸로 그리고 이왕이면 휴대와 절단이 용이한 것으로(달리면서 바로 뜯고목 넘김이 수월한 제품) 선택하셔서 3개 정도 챙기시면 좋습니다.

2023 마라톤 일정

결론

오늘은 2023 마라톤 일정을 알아보면서 전국 마라톤 대회 종류와 초보 마라토너들이 알아두면 좋은 주의사항과 준비물들을 살펴 보았습니다. 마라톤은 몸과 마음, 두 가지 모두를 단련시키는 운동입니다. 2023 마라톤 일정을 알기 위해 이 글을 읽으신 모든 분들, 도전한다는 그 자체가 의미 있습니다. 도전하는 모두에게 성공적인 경험이 되길 바랍니다.