마그네슘 건강기능식품의 하루 섭취량 기준은 94.5~250mg입니다. 식품의약품안전처가 인정한 마그네슘의 기능성은 두 가지로, 에너지 이용에 필요하고 신경과 근육 기능 유지에 필요하다는 것입니다. 눈 밑이 떨리거나 종아리에 쥐가 자주 난다며 마그네슘을 찾는 경우가 많은데, 실제로 혈액 속 마그네슘이 모자란 상태인 저마그네슘혈증은 혈청 마그네슘이 1.5mEq/L 이하일 때를 말하며 근육 경련과 강직이 대표 증상으로 나타납니다.
마그네슘은 몸에서 어떤 일을 하나
마그네슘은 몸속에서 에너지를 만들어 쓰는 과정과 신경이 신호를 주고받는 과정에 함께 관여하는 무기질입니다. 근육은 수축과 이완을 반복하는데, 이완 쪽을 담당하는 데 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘이 부족하면 근육이 제때 풀리지 못해 경련이나 강직으로 이어집니다. 눈꺼풀이 떨리는 증상이 마그네슘과 연결돼 알려진 이유도 여기에 있습니다.
다만 눈 떨림이 있다고 해서 모두 마그네슘 부족은 아닙니다. 수면 부족, 카페인 과다, 스트레스, 눈의 피로만으로도 같은 증상이 생깁니다. 마그네슘 부족은 혈액검사로 확인하는 상태이지 증상만으로 단정할 수 있는 것이 아닙니다.
부족하면 어떤 증상이 나타나나
저마그네슘혈증은 혈청 마그네슘 농도가 1.5mEq/L 이하로 떨어진 상태를 말합니다. 증상은 주로 신경과 근육에서 나타납니다.
- 근육 경련과 근육 강직
- 어지럼증(현훈)
- 의식 장애
- 경련
- 심한 경우 심실세동 같은 치명적인 부정맥
원인도 다양합니다. 영양 불량이나 크론병처럼 장에서 흡수가 잘 되지 않는 경우, 설사와 구토로 위장관을 통해 빠져나가는 경우, 신장에서 손실되는 경우가 있습니다. 이뇨제나 암포테리신B 같은 약물 부작용, 알코올 중독도 원인이 됩니다. 술을 자주 마시거나 이뇨제를 복용 중이라면 단순히 보충제를 먹는 것보다 원인을 함께 확인하는 것이 중요합니다.
하루에 얼마나 먹는 것이 기준인가
건강기능식품으로 마그네슘을 섭취할 때 식품의약품안전처가 정한 일일섭취량은 94.5~250mg입니다. 제품 뒷면의 영양성분표에서 1일 섭취량에 들어 있는 마그네슘 함량을 확인하면 이 범위 안에 있는지 알 수 있습니다. 함께 챙기는 경우가 많은 다른 미네랄의 기준은 다음과 같습니다.
| 영양소 | 인정된 기능성 | 일일섭취량 |
|---|---|---|
| 마그네슘 | 에너지 이용에 필요, 신경과 근육 기능 유지에 필요 | 94.5~250mg |
| 칼슘 | 뼈와 치아 형성, 신경과 근육 기능 유지, 혈액 응고, 골다공증 위험 감소 | 210~800mg |
| 아연 | 정상적인 면역기능과 세포분열에 필요 | 2.55~12mg |
| 철 | 산소 운반과 혈액 생성, 에너지 생성에 필요 | 3.6~15mg |
| 구리 | 철의 운반과 이용, 유해산소로부터 세포 보호 | 0.24~7.0mg |
칼슘 제품과 마그네슘 제품을 따로 챙겨 먹고 있다면 합산 함량이 기준 범위를 넘지 않는지 살펴야 합니다. 여러 제품을 동시에 복용하면 모르는 사이에 같은 성분이 중복됩니다. 건강기능식품 정보는 식품의약품안전처 식품안전나라에서 제품별로 조회할 수 있습니다.
음식으로 채우려면 무엇을 먹나
보충제가 아니라 식단으로 채우고 싶다면 마그네슘이 많은 식품군을 기억해 두면 됩니다.
- 해조류: 김, 미역, 다시마
- 견과류: 아몬드, 땅콩, 호두
- 생선류: 참치, 연어
- 과일류: 바나나, 딸기
한국인의 식탁에서 김과 미역은 이미 자주 올라오는 재료라, 국이나 반찬으로 해조류를 챙기고 간식을 과자 대신 견과류로 바꾸는 것만으로도 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 마그네슘은 칼슘과 균형이 중요해 칼슘과 마그네슘을 1대 1.5~2 비율로 함께 섭취할 것을 권하기도 합니다.
많이 먹으면 문제가 되나
마그네슘은 대부분 신장을 통해 배출되기 때문에 신장 기능이 정상인 사람이 음식으로 섭취해 문제가 생기는 경우는 드뭅니다. 다만 보충제나 마그네슘이 든 제산제, 변비약을 함께 쓰면 섭취량이 빠르게 올라갑니다. 신장 기능이 떨어진 사람에게는 혈중 농도가 과하게 올라가는 고마그네슘혈증이 생길 수 있으므로 신장질환이 있다면 반드시 의료진과 상의한 뒤 복용해야 합니다.
또 마그네슘 제제는 종류에 따라 장에서 수분을 끌어당겨 무른 변이나 설사를 유발하기도 합니다. 복용 후 배변이 불편해졌다면 용량이나 제품 형태를 조정하는 것이 방법입니다. 알레르기 체질이라면 섭취 전 원료 성분을 먼저 확인하라는 것이 제품 표시의 공통 주의사항입니다.
한눈에 정리
- 마그네슘 건강기능식품의 일일섭취량 기준은 94.5~250mg입니다.
- 인정된 기능성은 에너지 이용, 신경과 근육 기능 유지 두 가지입니다.
- 저마그네슘혈증은 혈청 마그네슘 1.5mEq/L 이하인 상태입니다.
- 대표 증상은 근육 경련과 강직, 현훈, 의식 장애, 경련입니다.
- 설사와 구토, 이뇨제, 알코올이 마그네슘 손실의 흔한 원인입니다.
- 해조류와 견과류, 참치와 연어, 바나나에 마그네슘이 많습니다.
자주 묻는 질문
눈 떨림이 있으면 마그네슘 부족인가요
마그네슘 부족은 근육 경련이나 강직으로 나타날 수 있지만, 눈 떨림은 수면 부족과 카페인, 스트레스, 눈의 피로로도 생깁니다. 증상만으로 단정하기 어렵고 혈액검사로 확인해야 합니다.
마그네슘은 언제 먹는 것이 좋나요
제품마다 권장 섭취 방법이 다르므로 표시된 섭취 방법을 따르는 것이 기본입니다. 위장이 불편하다면 식후에 나눠 먹는 방식이 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
칼슘과 마그네슘을 같이 먹어도 되나요
함께 섭취하는 복합 제품이 많습니다. 다만 여러 제품을 동시에 먹으면 성분이 중복될 수 있으므로 합산 함량이 일일섭취량 범위를 넘지 않는지 확인해야 합니다.
마그네슘을 먹고 설사를 하는데 계속 먹어도 되나요
마그네슘 제제는 종류에 따라 장에서 수분을 끌어당겨 배변을 무르게 만들 수 있습니다. 용량을 줄이거나 제품 형태를 바꾸는 것을 고려하고, 증상이 계속되면 의료진과 상의하시기 바랍니다.
참고한 자료
식품의약품안전처 식품안전나라 고시형 기능성 원료 안내(마그네슘 기능성 및 일일섭취량) / 서울아산병원 질환백과 저마그네슘혈증 / 대한민국 정책브리핑 마그네슘 관련 건강정보 / 건강기능식품 제품별 섭취 시 주의사항 표시
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이 글은 일반적인 건강정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있거나 질환을 앓고 있다면 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.