고혈압 낮추는 방법 3가지, 약 먹기 전에 알아야 할 것

지금처럼 추워지는 계절이 되면 고혈압 환자들이 폭발적으로 증가한다는 사실 알고 계시죠? 고혈압은 현대 사회에서 아주 흔하게 발생하는 만성질환 중 하나로, 심혈관 질환의 주요 위험 요인 중 하나입니다. 정확한 원인은 알려져 있지 않지만, 심혈관 질환과 뇌출혈, 뇌졸중, 신장 질환 등과도 강한 연관성이 확인되어 있습니다. 겨울철 특히 주의해야 하는 혈압. 혈압약은 한 번 먹기 시작하면 계속 먹어야 된다는 말도 있지요? 그만큼 끊기 힘들고 관리 또한 힘든 질환이 바로 고혈압입니다. 그렇지만 고혈압은 조기에 발견하여 꾸준히 관리만 해준다면 합병증으로 고생할 일은 줄어듭니다. 오늘은 고혈압 낮추는 방법과 그 중요성에 대해서 알아보도록 하겠습니다.


목차


고혈압 기준

고혈압은 혈압이 정상 범위를 초과하는 상태를 말하는데, 일반적으로 정상 혈압의 범위는 수축기 혈압(최고혈압)이 120mmHg 이하, 확장기 혈압(최저혈압)이 80mmHg 이하를 말합니다. 고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때 고혈압이라고 진단됩니다. 가장 이상적인 수치는 120/80mmHg입니다.

혈압이라는 것은 혈액이 혈관 벽을 누르는 힘이라고 보시면 되는데, 위에서 말하는 수축기 혈압이라는 것은 최고혈압, 그리고 확장기 혈압이라는 것은 최저혈압입니다. 수축기 혈압은 심장이 쪼그라들면서 혈액을 몸의 각 기관으로 보낼 때 가해지는 힘이며 확장기 혈압은 심장이 이완되면서 몸의 각 기관으로부터 혈액을 받아들여질 때 혈관이 받는 힘입니다.

위 수치는 18세 이상의 성인 기준으로 보시면 되고 보통 고혈압은 성인병의 일종이라 대부분 성인들에게 많이 발병하고 어린이들에게는 드문 경우이나, 최근에는 소아 청소년과에서도 어린이 고혈압 증상이 발생하므로 건강 검진시 주의를 받았다면 미리 관리를 해 주는 것이 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 식단 조절

고혈압은 대부분 연령대가 중장년층 남성이라고 많이 알고 있겠지만, 요즘에는 맵고 짠 음식, 즉 자극적인 음식들을 선호하고 운동 부족과 과로, 식습관과 더불어 생활습관에 의하여 젊은 층에서도 고혈압 환자가 급속도로 늘고 있습니다. 이 부분에서 가장 큰 요인으로 바로 식습관이라고 보는데요. 고혈압 낮추는 방법 첫 번째는 바로 식이 조절입니다. 고혈압은 우리 몸의 다양한 혈관질환의 첫 시작인 만큼 경각심을 가지고 식단 관리를 하시길 바랍니다.

고혈압 낮추는 방법

저염&DASH 식단

고혈압이 있으면 저염식이 좋다는 말은 많이 들어보셨을 겁니다. 나트륨은 고혈압의 가장 큰 요인으로 보기도 하는데 싱겁게 먹는 것이 여러모로 몸에는 좋습니다. 그렇지만 소금양만 줄인다고 해서 고혈압이 해결될까요? 고혈압 낮추는 방법으로 나트륨은 줄이되, 칼슘과 칼륨, 무기질 섭취는 꼭 해야 하는데요. 미국 국립보건원에서 고혈압 환자들을 위한 치료식으로 DASH 요법을 발표했습니다. 이것은 Dietary Approahes to Stop Hypertension의 약자입니다. 즉, 고혈압을 무찌르기 위한 식이 방법이라는 것인데요. 저지방과 단백질, 채소와 과일, 견과류의 섭취를 늘리고 몸에 좋지 않은 포화지방과 나트륨의 섭취는 줄이는 식단입니다. 과일과 채소 위주의 저지방 식사를 하면 8~10mmHg 정도 수축기 혈압이 감소하며, 저염식으로 소금의 섭취량을 하루 6g 이하로 먹으면 5mmHg 정도 감소할 수 있다고 합니다.

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  • 통곡류 먹기(잡곡밥, 통밀빵, 곡물시리얼)-정제된 탄수화물 줄이기
  • 질 좋은 지방과 단백질 섭취(포화지방, 트랜스지방 안됨)
  • 채소와 과일 섭취하기
  • 견과류 먹기
  • 저염식

위 방법이 대표적으로 DASH 식단에서 추구하는 바인데 저는 여기에서 구체적으로 다음과 같은 실천사항을 정리해 보았습니다.

  • 가공육, 가공식품 줄이기
  • 유제품은 저지방으로
  • 인스턴트식품 줄이기
  • 국물 먹는 습관 줄이기, 찌개류 줄이기
  • 당류 섭취, 소금 섭취 줄이기

비록 처음에는 힘들더라도 실천만 잘 하시면 이 방법이 고혈압 낮추는 방법일 뿐만 아니라, 당뇨나 고지혈증이 있거나 비만이신 분들에게도 내 몸을 깨끗하게 해 주는 좋은 방법이 될 것입니다.

혈압이 높다면 운동은 이렇게.

혈압 단계별 분류수축기 혈압확장기 혈압비고
정상100~12060~80권장
고혈압 전단계120~13080~85관리
고혈압 1기130~14085~90 주의
고혈압 2기140~16090~100위험
*고혈압 1기부터 전문가의 상담이 필요합니다. 적극적으로 상담을 받고 치료도 적극적으로 하시길 바랍니다.

일단, 고혈압 낮추는 방법 중 운동에 있어서는 유산소 운동을 늘려야 합니다. 유산소 운동은 우리 몸속의 심혈관 질환의 위험을 낮추는 아주 탁월한 운동입니다. 유산소 운동은 필수적인 운동이며 처음부터 너무 강도 높은 운동으로 시작하는 것이 아니라 내 몸의 컨디션을 봐가며 점차적으로 양을 늘려주세요. 고혈압 환자라면 운동은 걷기나 자전거 타기와 같은 유산소운동을 매일 20분~30분 정도 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 위험할 수 있으므로 반드시 전문가와 상의하시길 바랍니다.

그리고 갑작스러운 무리한 운동으로 혈압이 올라가지 않도록 반드시 운동을 하기 전에는 스트레칭이나 준비 운동으로 시작을 하고 마칠 때에도 가볍게 스트레칭 등으로 마무리를 해 주시는 것이 좋습니다. 그리고 고혈압 환자라면 가급적 이른 새벽, 특히 추운 겨울철 야외 운동보다는 조금 기온이 오른 시간대에 운동을 권장하며 운동 중 이상 증세(현기증 등)가 느껴지면 꼭 휴식을 취해 주세요.

고혈압에 좋은 150kcal 소비 운동

  • 보통 걸음으로 35분 걷기
  • 빠른 걸음으로 20분 걷기
  • 20분 조깅하기
  • 30분 자전거타기
  • 20분 수영하기
  • 15분 계단 오르기
  • 15분 뛰기

고혈압 환자들이 피해야 할 운동들

  • 갑자기 큰 힘을 쓰는 운동 – 역기, 다이빙, 노젓기
  • 시합 목적 운동 – 스쿼시, 테니스, 배드민턴, 탁구등
  • 단시간에 전력 질주하는 운동 – 축구, 농구등

단시간에 큰 힘을 써야 하거나 경쟁심이 필요한 운동은 혈압을 갑작스럽게 올려 혈관이 막히거나 터질 위험이 있으므로 권하지 않습니다.

고혈압 낮추는 방법-생활습관 바꾸기

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금연 실천

담배 연기에 있는 니코틴은 혈압 상승에 큰 영향을 줍니다. 금연은 혈압을 낮출 뿐만 아니라, 심장과 폐와 직결되어 더 건강해질 수 있는 첫걸음입니다.

체중 조절

비만은 많은 질병의 원인이 될 수 있습니다. 만약 체중이 많이 나간다면 위 방법들과 함께 체중을 조절하는 것이 좋습니다. 체중이 많이 나가게 되면 조금만 걸어도 숨이 차오르거나 쉽게 피로감을 느끼게 되는데 그만큼 심장이 더 많이 움직여 줘야 하므로 무리가 되어 혈압이 오른다고 보면 됩니다. 적정한 무게를 유지해 주면 심장에도 무리가 가지 않고 혈압도 그만큼 낮아집니다.

스트레스 줄이기

스트레스는 내가 안 받는다고 해도 여러 가지 요인으로 나타날 수 있기에 없어지는 것이 아닙니다. 그렇기 때문에 자기만의 스트레스 해소법을 반드시 발견하여 정신적으로 편안함을 유지해 주는 것이 좋습니다. 눈에는 안 보이지만 스트레스 호르몬이 우리 몸에서 많이 방출되면 심장 혈관계에도 악영향을 주게 됩니다. 개인적으로 효과가 좋았던 스트레스 완화시킬 수 있는 방법을 몇 가지 알려 드리겠습니다.

  • 명상하기-명상은 우울증 뿐만 아니라 스트레스 해소에도 탁월함.
  • 복식 호흡
  • 자기 전 반신욕

결론

고혈압 낮추는 방법으로 식단 조절과 운동, 그리고 생활 습관 바꾸는 것을 알려드렸는데요. 위에서 언급한 내용은 고혈압 낮추는 방법일 뿐만 아니라 각종 질병으로부터 내 몸을 보호하고 건강하게 유지하는 방법이기도 합니다. 요즘에는 젊은 층에서도 빈번하게 보이는 고혈압과 통풍. 혈압약 뿐만 아니라 치료약들은 먹기 시작하면 함부로 끊을 수 없는 만큼 아직 약을 먹기 이전의 단계라고 하신다면 위 내용을 잘 접목시켜서 혈압 관리를 잘 하시길 바랍니다.