간헐적 단식 16:8 방법의 모든 것:이것 모르면 망합니다

건강한 체중 유지와 기능적 체력 향상을 원하는 많은 사람들이 간헐적 단식을 찾고 있습니다. 다들 요요 없는 다이어트를 원하시죠?

간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식 섭취를 중단함으로써, 몸의 에너지 대사를 가속화시켜 체중 감량과 건강한 신진 대사 등의 여러 이점을 제공하는 식습관입니다. 이 중 16:8 방법은 주목할 만한 방법 중 하나로 간헐적 단식에 입문하기 좋은 방식입니다. 그렇지만 이것 모르면 효과를 못 볼 수 있습니다.

본 글에서는 간헐적 단식 16:8 방법의 원리와 이점, 실행 방법 등에 대해 알아보고, 간헐적 단식을 실험해 보려는 이들에게 결정적인 도움을 드릴 것입니다.

간헐적 단식 16:8 방법

간헐적 단식 16:8 방법은 16시간 공복 유지하고 8시간 동안만 식사를 하는 것입니다. 예를 들어 오후 7시 부터 물만 마시고 공복을 유지한 사람이라면 그 다음날 11시에 첫 끼를 먹고 오후 4시경 두 번째 끼니를 먹는 식으로 하는 것인데요. 이 시간은 본인의 일상 패턴에 맞춰서 바꿀 수 있습니다. 중요한 포인트는 공복 16시간 유지입니다.

저녁 8시까지 식사를 마치고 8시부터 공복을 유지하겠다 하시면 다음 날 낮 12시에 첫 끼를 먹으면 되겠지요. 그리고 6-7시에 저녁을 먹으면 됩니다. 제 삶의 패턴은 이 방법이 맞아서 이 시간대로 간헐적 단식 16:8 방법을 하고 있습니다. 그리고 공복 후 첫 끼는 탄수화물을 처음으로 먹는 것보다 야채를 먼저 그 다음에 단백질, 마지막에 탄수화물을 먹어서 혈당을 서서히 올리는 것이 좋습니다.

우리 몸은 12시간이 지나게 되면 완전한 공복 상태가 되어 해독을 하기 시작한다고 합니다. 최소 12시간은 금식을 하는 것이 좋다는 말이 여기에서 나온 것입니다.

그렇다면 요즈음 많은 사람들이 관심을 가지고 있는 16:8 방법이 나의 건강에 주는 이점이 무엇이 있는지 그 원리와 함께 알아보겠습니다.

원리

이 방법의 핵심 원리는 아시겠지만 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하여 인슐린 농도를 낮추는 것입니다. 당뇨병을 치료하기 위한 연구과정에서 우리가 먹는 탄수화물을 줄이면 우리 몸은 알아서 축적되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하기 때문에 일정 시간의 공복 상태를 유지하게 될 때 인슐린의 분비가 줄어든다는 것입니다.

인슐린은 우리 몸에서 가장 중요한 혈당 관리 호르몬인데요, 고혈당 상태에서 Pancreas에서 분비되어 세포로의 글루코스 전달을 가능하게 합니다. 음식을 섭취할 때 혈당이 오르고 인슐린이 분비되어 에너지 저장이 이루어집니다. 그러나, 일정 시간 금식 상태에서 인슐린 농도가 낮아지면, 저장된 지방이 글리세롤과 지방산으로 분해되어 에너지 공급원으로 사용됩니다. 간헐적 단식은 이러한 원리를 활용하여 지방을 소비하고 체중 감량을 이루게 합니다.

이점

그렇다면 이런 방법이우리 몸에 어떠한 부분에 좋을까요?

체중 감소 및 지방 감소: 단식 시간 동안 몸이 저장된 지방을 에너지로 사용하여 체중과 체지방을 감소시킬 수 있습니다. 이로 인해 내장지방이 줄어들기 때문에 건강상에도 굉장히 좋습니다.

• 대사 건강 개선: 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 줄여 혈당 조절을 개선하여, 당뇨병 수치를 감소시킬 수 있습니다. 인슐린 농도가 낮아지면 세포 내에서 에너지 생산 운동이 활성화 되어 전반적인 신진대사가 개선됩니다.
• 심혈관 건강 증진: 간헐적 단식은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방 수치를 낮춤으로써 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그리고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치는 상승하게 되기 때문에 콜레스테롤 개선에 아주 좋습니다.
• 항염증 효과: 간헐적 단식은 무리한 염증 반응이 진정되는 것으로 알려져 있습니다. 우리 몸의 염증은 각종 질병의 원인이 되는데요, 이 염증 감소는 심혈관 건강 증진 및 종양 발생의 예방에 긍정적인 역할을 합니다.
• 두뇌의 건강: 간헐적 단식은 BDNF(brain-derived neurotrophic factor)를 포함해 두뇌 건강에 도움이 되는 여러 신경 성장 인자 생성을 증가시킵니다. 이로 인해 뇌 기능, 인지 능력 및 정신 건강에 도움이 됩니다.
• 세포 재생 및 수명 연장: 단식 상태에서 자가포식(autophagy)이라는 과정이 활성화되어 노후 세포와 손상 세포를 청소하고 정상적인 세포가 잘 생성되도록 도와줍니다. 이로 인해 장기적으로 건강 상태가 개선되고 수명이 연장될 수 있습니다.

• 성장기 청소년: 성장과 발육에 필요한 영양소와 에너지를 제대로 섭취해야 하므로, 성장기에 있는 청소년들은 간헐적 단식은 권장하지 않습니다.
• 임신 중이거나 수유 중인 여성: 성장 중인 태아와 신생아에게 충분한 영양을 공급하기 위해 균형 잡힌 식사가 필요합니다. 간헐적 단식은 이 기간 동안 영양 상태에 영향을 줄 수 있어 권장하지 않으며 임신을 하거나 수유를 하는 중에는 수시로 먹고 싶기 때문에 억지로 스트레스를 받으며 참는 것도 좋지 않습니다.
• 당뇨병 환자: 당뇨병 환자의 경우 혈당 관리가 중요합니다. 금식이 혈당 수치에 영향을 줄 수 있으므로, 만약 당뇨병 관련 의심이 된다 싶으시면 간헐적 단식 시작 전 의사와 상담이 필요합니다.
• 식이장애가 있는 사람: 요요 없는 건강한 다이어트를 위해 간헐적 단식을 시도하는 것은 좋지만, 식이장애와 관련된 문제가 있는 사람들은 다이어트에 강박적으로 집착하게 되어 스트레스를 받게 되면 추가적인 심리적 문제 발생 가능성이 있습니다.
• 저체중자: 이미 저체중인 사람들이 간헐적 단식을 시도할 경우 건강이 더욱 악화될 수 있습니다. 저체중이라면 간헐적 단식 보다 오히려 균형 잡힌 영양 섭취와 건강한 생활습관을 추구하는 것이 좋습니다.
• 기저질환자: 심장 질환, 심한 신장 질환, 간질환 등 심각한 건강 상태를 가진 사람들은 단식으로 인한 무리한 스트레스가 몸에 악영향을 줄 수 있습니다. 반드시 이런 경우 의사와 상담하시고 결정하시길 바랍니다.

간헐적 단식 16:8 방법이 쉽게 접근이 가능하긴 하지만 무엇보다 나와 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

개인의 건강 상태에 맞는 적절한 식사 패턴을 정립하는 것이 중요합니다.

간헐적 단식과 함께 병행하면 좋은 운동

간헐적 단식을 진행하면서 병행하면 좋은 운동은 개인의 체력과 운동 경험, 목표에 따라 다양합니다.

개인적으로 저는 인터벌 운동이 확실히 더 큰 효과가 있는 것을 경험하긴 했는데요.

무리가 되지 않는 선에서 그리고 간헐적 단식 중에도 에너지가 충분한 때에 적절한 운동을 선택하시길 추천드립니다. 인터벌 운동은 (5분 정도 그냥 편하게 걷다가 1분은 전속력으로 뛰어주는 것을 반복) 정해진 패턴은 없습니다. 내가 5분 동안 뛰는 게 무리이다 싶으면 3분만 뛰고 1분 걷고를 반복하셔도 되고 1분 뛰고 1분 걷기를 반복하면서 적응이 되었을 때 조금씩 늘리는 방법도 있습니다. 실제로 저도 처음 인터벌 운동을 시작할 때 3분을 걷고 1분을 뛰었습니다. 처음 하시면 이 마저도 힘들 수 있는데 자신의 몸 상태에 따라 적정한 수준을 찾으시길 바랍니다.

간헐적 단식 16:8 방법과 함께 인터벌 운동은 체력 향상과 체중 관리에 도움이 되는 효과를 누릴 수 있습니다. 제가 추천드리는 인터벌 운동 외에 간헐적 단식과 함께 권장되는 운동은 다음과 같습니다.

• 유산소 운동: 신진 대사를 높여 체중 감량에 기여하면서 심폐 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 조깅, 걷기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등이 포함됩니다.
• 저 강도(가벼운) 지구력 운동: 체력 소모를 최소화하면서 근력과 유연성을 개선할 수 있습니다. 요가, 필라테스, 스트레칭 등이 해당됩니다.
• 고강도 간헐적 운동(HIIT): 짧은 시간 동안 고강도 운동을 수행한 후 휴식을 몇 번 반복하는 방식으로,지나치게 긴 운동 시간이 아닌 효율적인 운동을 원하는 사람들에게 적합합니다.
• 지구력과 근력 훈련을 병행한 서킷 트레이닝: 운동 순환 방식으로 근력과 유산소 능력을 동시에 개발하는 데 도움이 됩니다. 체력 향상과 체중 감량에 효과적입니다.
• 저항 운동(근력 운동): 근육을 키우고 근력을 개선하는 데 도움이 되는 운동으로, 체중 감소와 기초 대사율 증가에 기여합니다. 무거운 물건을 들거나 자신의 체중을 활용한 운동이 포함됩니다.

운동을 선택하실 때 주의해야 할 점은 올바른 운동 방법과 금식 상태에서 지나치게 무리한 운동을 피해야 한다는 것입니다. 호르몬 및 신진대사에 미치는 영향 따라 단식 상태의 운동은 체력 소모를 주의 깊게 관리해야 합니다. 특히 단식 기간 중 강도가 너무 높은 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.

간헐적 단식을 할 때 주의사항

개인적으로 생각하는 간헐적 단식 시 주의 할점은 무엇보다 보상심리 하루 두 끼 먹는 동안 폭식을 하는 것입니다. 폭식은 금물입니다. 그리고 16시간 공복을 유지한 뒤 끼니를 먹을 때 첫 끼니를 바로 탄수화물부터 시작하는 것은 절대 하지 마십시오.

순서는 이렇습니다. 야채->단백질->탄수화물 이렇습니다. 이 순서를 지키고 양질의 채소와 양질의 단백질 그리고 탄수화물을 먹는 것을 추천하는데 탄수화물도 이왕이면 빵이나 면 같은 정제된 탄수화물 보다는 통곡물을 추천합니다.

저탄고지 식단의 포인트는 정제 탄수화물(빵이나 면 종류) 줄이고 비정제 탄수화물(오트밀 등)으로 대체하고 건강한 지방과 단백질의 섭취를 늘리는 것(통곡물과 그릭 요구르트, 연어나 아보카도 등)입니다. 16시간 참고 8시간 동안 먹을 수 있다고 8시간 동안 삼시 세끼 다 챙기고 간식까지 꼬박꼬박 챙겨드시는 분들도 더러 계신데 그러면 간헐적 단식 16:8 방법을 하는 이유가 없습니다. 아무런 효과를 볼 수 없을 수도 있습니다. 8시간 동안 먹을 수 있긴 한데 이 시간 안에 먹고 싶은 거 참지 않고 먹을 수 있으나 먹는 양은 줄이세요. 그리고 스트레스 받지 마시길 바랍니다. 못 먹어서 스트레스가 극심하다 싶으시면 그만두십시오.

그리고 반드시 적절한 강도의 운동도 병행하시면 분명 효과를 보실 것입니다. 그 밖에 간헐적 단식 시 중요한 사항을 정리해 보았습니다.

• 균형 잡힌 식사: 금식이 아닌 시간에는 영양소가 풍부한 다양한 음식을 섭취하여 필요한 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 과일, 채소, 전곡류, 콩류, 견과류 등의 건강한 식품을 식단에 포함시켜야 합니다.
• 수분 섭취: 금식 기간 동안에도 물이나 카페인이 없는 차와 같은 무 칼로리 음료를 마시는 것이 좋습니다. 몸 속 수분 균형을 유지하려면 일정량의 수분 섭취가 필요합니다.
• 에너지 공급 조절: 금식 후 너무 많은 양의 음식을 한 번에 먹거나 보상심리로 고 탄수화물·고지방 식단만 선택하시면 안 됩니다. 적절한 에너지양과 균형 잡힌 식단을 짜시길 바랍니다.
• 개인 건강 상태 확인: 간헐적 단식 방법이 나에게 안 맞을 수도 있으므로 본인의 건강 상태와 체력, 질병 여부 등을 반드시 건강검진 받아보고 시작하는 것이 좋습니다.
• 점진적으로 시작하기: 간헐적 단식에 처음 도전한다면 바로 엄격한 방법인 시도하기 보다 자극적이지 않도록 서서히 진행하시길 바랍니다.

남들이 다 16:8(16시간 공복 유지 8시간 식사) 한다고 해서 나의 스케줄은 그렇게 하기 힘든데도 불구하고 억지로 하기보다 12시간 공복을 유지한다거나 하는 방법으로 유연적으로 하시길 바랍니다.

조심해야 할 기저질환자

• 당뇨병 환자: 혈당조절이 중요한 당뇨병 환자들에게는 단식이 혈당 변동에 영향을 줄 수 있으므로, 의사와 반드시 상의해야 합니다. 특히 인슐린 복용이 필요한 1형 당뇨병 환자들은 간헐적 단식이 권장되지 않습니다.
• 심장 질환 환자: 심장 질환으로 인해 식사와 염분 섭취, 수분 관리에 주의가 필요한 환자들은 의사와 상의하지 않고 단식을 시작하는 것이 위험할 수 있습니다.
• 신장 질환 환자: 신장 기능에 문제가 있는 사람들은 규칙적인 식사와 물 섭취가 중요합니다. 간헐적 단식의 영향으로 신체의 독소 제거 및 폐기물 처리가 원활하지 않을 수 있으므로 주의가 필요합니다.
• 간질환 환자: 간 기능에 대한 영향 때문에 규칙적인 식사와 알맞은 영양 섭취가 중요합니다. 단식이 간 기능에 영향을 줄 수 있으므로, 의사와 상의해야 합니다.
• 기타 만성 질환 환자: 고혈압, 암 등 다양한 만성질환을 앓고 있는 환자들은 건강 상태와 치료 과정, 식사 조절 등에 더 세심한 주의를 기울여야 하므로, 간헐적 단식을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다.

간헐적 단식을 시작하기 전에 기저질환의 종류와 복합적인 건강 상태를 고려해 전문가와 충분히 상의하고 그에 따른 건강 상태 평가가 필요합니다. 무리한 금식이 몸에 미치는 부작용을 최소화하기 위해서는 각 개인의 상황을 잘 파악하고 신중한 결정을 내릴 필요가 있습니다.

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